Здоровый сон: 21 правило на пути к хорошему самочувствию

Какая самая важная сфера жизни? Правильно, Здоровье. А с чего необходимо начинать прокачивать здоровье? По заголовку уже понятно – со сна. И никак ни с питания или с похода в фитнес-зал. Для отдыха всех систем организма был придуман естественный способ расслабиться – сон. Но даже тут человек умудряется нарушить всеми способами такой простой природный процесс. Если ты хочешь чего-то добиться в жизни, то тебе просто необходим здоровый сон, благодаря которому у тебя будет много энергии и настроя достигать цели. Я расскажу о 21 правиле на пути к хорошему самочувствию, которые применяю в своей жизни.

Вставай в одно и тоже время

Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела. И неважно, рабочий это день или выходные.

Сделай свое рабочее место у окна

Чем больше мы получаем света в дневное время суток, тем лучше качество сна!

Больше движений днем

Усталость, накопленная в течение дня, помогает заснуть. Чем больше времени ты будешь проводить на ногах, тем крепче будет твой сон. Чаще вставай и больше ходи. В идеале – 8-9 часов в день стоя или 3-5 часов ходьбы. Можно провести в зале короткую тренировку с унилатеральными упражнениями: выпад, приседание в выпаде (ножницы), тяга гантели в наклоне одной рукой, жим одной рукой и т.д. Достаточно 40-60 минут или 20-30 подходов. Не занимайся спортом менее чем за два часа до сна. В выходные больше гуляй на свежем воздухе.

Можно немного поспать в обед, но не позднее 16:00

Если вам необходим дневной сон, то сдвигайте его ближе к полудню. Сначала, как минимум установите бессонную зону за 4 часа до отбоя; если не поможет, за 6 часов, затем за 8. Многим надо строго придерживаться этого правила, чтобы восстановить нормальный ночной сон.

Ужинай не позже, чем за 3–4 часа до сна

Плотный поздний прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту и заставляет твой желудок выделять как можно больше желудочной кислоты, а мышцы кишечника и поджелудочная железа работают усерднее, поэтому организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть острую и жирную пищу. Острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица. Жирная пища задерживаются в желудке дольше, чем какая-либо другая. Поэтому вместо ужина предпочитай небольшой перекус  с малокалорийными продуктами и безвредными продуктами. Подойдет стакан  кефира, горсть грецких орехов или мюсли, немного зеленого яблока.

Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики)

Я не любитель таких напитков и тебе не советую! Ты должен знать, что эффект от кофеина может продолжаться до 12 часов. Если уж и пить такие напитки, то утром, а не вечером. В результате их употребления нарушается сердечный ритм, повышается артериальное давление, а потому люди, любящие кофе награждаются тревожным сном. Лучше перед сном выпить отвар из успокаивающих трав. Будет куда полезнее. Самое простое – это чай, заваренный на мяте.

Не стоит употреблять алкоголь

Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука. Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного.

Проветривай спальню перед сном

Здоровый сон = свежий воздух в спальне. Когда мы спим, мозг все еще продолжает работать, обрабатывать информацию, полученную за день, а так же восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой большой работы ему необходимо много кислорода. А повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. Это очень негативно сказывается на качестве сна. Поэтому не ленись и всегда проветривай спальню перед сном.

Регулируй температуру в спальне

Идеальная комнатная температура для сна — 18-21°С. При покупке жилья стоить обратить внимание на расположение будущей спальни. Если она будет на южной стороне, то в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не поспособствует хорошему отдыху. Если в квартире душно, то лучше предусмотреть наличие кондиционера или хотя бы напольного бесшумного вентилятора. Морозиться в зимнее время тоже не нужно. Закрываем окна, налаживаем комфортное обогревание батареями.

Устрани источники света

В спальне должно быть так темно, чтобы ты ничего не мог разглядеть (даже когда зрение адаптируется к темноте). Что стоит сделать? Повесить в спальне плотные шторы и отключи все электронику, где есть светодиоды  (тв, роутеры, музыкальные центры и т.д.). Если этого добиться не получается, то тогда используй специальную маску для сна.

Устрани посторонний шум

Мне, не стоит напоминать тебе, как посторонние звуки могут мешать спать. В моей жизни было такое, что купил новую квартиру, а спать, да и вообще жить в ней было невозможно. Я слышал своих соседей на «раз-два». В спальной комнате должно быть тихо и позаботиться об этом лучшее заранее. Либо еще на стадии покупки или когда будешь делать ремонт. Поэтому желательно продумать все и сделать хорошую звукоизоляция спальной комнаты. Но, а если звуки все же есть, то выход только один – это надевать качественные беруши. Но долго так тоже не протянуть!

Купи большую кровать

При покупке кровати очень важно знать, что ее длина должна быть на 15-20 см больше твоего роста. Чтобы понять, какая нужна ширина кровати, необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти должны размещаться на кровати, а не свисать с нее. Лучше не гнаться за дешевыми моделями ведь от этого зависит твое здоровье. Тем более кровать выбираешь на 5-10 лет, а может и больше.

Выбери удобный матрас

Здоровый сон возможен только на удобном матрасе с приятным бельем. Постельное место не должно быть слишком мягким или жестким. Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно. Правильный матрас снимает нагрузку с позвоночника и мягких тканей, помогает телу занять физиологически правильное положение для полноценного отдыха. Поэтому к выбору постельных принадлежностей нужно подходить с особым вниманием.

Подбери себе ортопедическую подушку

Ортопедические подушки – самые полезные для сна. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Знай, что высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширину — равна размеру твоих плеч.

Выключи электронику перед сном

В идеале за 1-2 часа стоит отказаться от ТВ, компьютера, ноутбука, планшета или телефона. Если это сделать трудно, то необходимо настроить экраны устройств с передачи синего цвета, на более мягкий желтый.

Освободись от напряжения

Придумай себе какой-нибудь ритуал перед сном, который будет расслаблять тебя. Например, прими теплую ванну с маслами,  включи расслабляющую музыку, сделай медитативные упражнения. Отвлекитесь от плохих мыслей, сфокусируйся на дыхании. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас. Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Секс – идеальное снотворное

Также расслабиться поможет и занятие медленным сексом с любимым партнером. Ученые выяснили, что секс увеличивает производство такого гормона, как окситоцин. Именно он обеспечивает нас чувством удовлетворенности. Кроме того, занятие сексом снижает выработку кортизола, что помогает еще и  расслабиться. В результате снижается тревога и появляется чувство спокойствия рядом с любимым человеком. Поэтому, если хочешь высыпаться, то занимайся больше сексом!

Отводи для сна время с 22:00 до 6:00

21-22 часа – идеальное время для отхода ко сну. Период максимального покоя, когда возрождается работа центральной нервной системы.

4-5 утра – время, когда нервная система «просыпается», в организме запускаются многие процессы, еще спящий как бы человек начинает реагировать на любой шум.

6-7 утра – время, когда у человека повышается давление и уровень адреналина в крови. Идеальное время, чтобы проснуться и принять контрастный душ.

Не ставь будильник

Подъем по будильнику – это очередной стресс для организма. Просыпание должно быть естественным. Чтобы этого добиться, необходимо учесть предыдущее правило. Желательно ложиться в 21:00-22:00 часа. Организму будет достаточно 7-8 часов для полной перезарядки. Вставать будешь без будильника.

Засыпай в удобной позе

Спать на спине – самое правильное решение. Но так мало кто делает, потому что в детстве не научили. В этой позе происходит равномерное расслабление мышц, кровь свободно ходит по всему телу оказывается равномерная нагрузка на сердце. Спать на боку подходит большинству людей. В таком положении позвоночник сохраняет свой естественный изгиб и спина расслабляется. А вот самая вредная поза – спать на животе. Нарушается правильное положение головы, потому что мы во время сна поворачиваем ее набок. В результате чего нарушается кровоснабжение мозга, а это негативно сказывается на здоровье.

Попробуй спать голым

Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

Запомни это 21 правило. Можешь добавить эту статью себе в закладки браузера. Постепенно начни их вводить в свою жизнь. Сразу все выполнять не стоит, а иначе пропадет энтузиазм. Если хотя бы через 1-3 месяца, ты всему будешь следовать, то начнешь обязательно высыпаться. Будешь ощущать прилив бодрости и жизненных сил. Помни, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Прокачивать сферу здоровья нужно именно с выработки хороших привычек, которые будут позволять тебе хорошо отдыхать и быть заряженным на достижение новых целей!